איך להתגבר על דיכאון / לולו – אלחלילי ניבין

דיכאון היא תופעה נפשית נפוצה שמאופיינת במצב רוח מדוכדך לאורך זמן, אובדן של עניין והנאה בדברים, תחושות של אשמה ודימוי עצמי נמוך, הפרעות בשינה ובתיאבון, תחושת אנרגיה מוחלשת, ריכוז נמוך ועוד.

בעיות אלה יכולות להיות כרוניות וקבועות או “באות והולכות” לחליפין. הן גורמות לפגיעה משמעותית ביכולתו של הפרט לנהל את תפקידיו בחיי היום-יום וגורמות לירידה משמעותית באיכות החיים.

דיכאון היא תופעה נפוצה מאוד, הנתונים מתייחסים לכ-121 מליון איש בעולם, אך מדובר כנראה בהערכת חסר ובפועל מדובר במספרים הגדולים במאות אחוזים מכך. דיכאון היא אחד הגורמים החמורים בעולם הרפואה לאי תפקוד פיזי ונפשי.

מה הוא דיכאון?

המונח “דיכאון” עלול להטעות בגלל השימוש היומיומי במילה דיכאון לתיאור תחושת דכדוך זמנית שיש לאנשים רבים לעיתים קרובות ואינה מבטאת בהכרח בעיה קלינית. תחושות זמניות של עצבות ודכדוך מהוות חלק נורמאלי וטבעי מחיינו, בעיקר כאשר הן קשורות באופן ישיר לאירועים לא נעימים או תחושות פנימיות שליליות. בדיכאון קליני, לעומת זאת, תחושות אלו חורגות מכל פרופורציה של סיבה או גורם חיצוני. בחיי כולנו מתרחשים אירועים שעלולים להביא לעצבות, אבל אנשים שאינם דיכאוניים מסוגלים להתמודד עם אירועים אלו ולהמשיך לתפקד. ניתן להציג את המונח “דיכאון” כעצבות, דכדוך, או מלנכוליה. אולם, עצבות אינה בהכרח הרגש הדומיננטי אצל האדם הדיכאוני. ניתן לחוות דיכאון גם כתחושת רדימות או ריקנות, או לעתים כחוסר תחושה כלל. האדם הדיכאוני עלול לאבד את יכולתו ליהנות מכל הסובב אותו.

מקובל לראות דיכאון כמחלה שבמהלכה חווה האדם שינוי מהותי במצב רוחו ובדרך בה הוא רואה את עצמו ואת העולם סביבו. דיכאון היא הפרעה ייחודית שנעה בטווח שבין הפרעה קלה וקצרה לבין הפרעה ממושכת וחמורה, שעלולה אפילו לסכן חיים. הפרעות דיכאוניות מופיעות בצורות שונות, כשם שמחלות אחרות כגון מחלות לב יכולות להופיע במגוון צורות.

הקשר בין אירועי חיים שליליים והתפתחות דיכאון

רבות נכתב אודות הקשר בין מאורעות חיים שליליים והופעה של מצבי דיכאון. השאלה “מה הביא אותי להיכנס לדיכאון?” נשאלת על ידי כל אדם שסובל ממחלה זו. התשובה לשאלה זו הנה מורכבת ונמצאת במרכז ההבנה המודרנית של יחסי הגומלין בין הסביבה למוח. אין ספק כי דיכאון עלול להיות משני לאירועי חיים קשים ובאותה מידה אין ספק כי דיכאון יכול להופיע ללא רקע של אירועי חיים חריגים. ממצא מעניין בספרות הפסיכיאטרית הינו הקשר בין עוצמת הדחק הנפשי (stress) והתפרצות מחלת הדיכאון. מחקרים אלו בוצעו בקרב אנשים אשר סבלו מהתקפים מרובים של דיכאון במהלך חייהם.

נצפה קשר ישיר בין ההתקפים הראשונים של דיכאון לגורמי דחק כמו שכול, מחלה גופנית קשה, אבדן מעמד אישי או כלכלי ועוד. לעומתם, התקפי הדיכאון החוזרים במהלך החיים הופיעו כמעט ללא נוכחות גורם דחק. ניתן לטעון כי המוח “התרגל” להכנס למצב דיכאון באופן מהיר יותר. ממצאים אלו מחזקים את הצורך בטיפול תרופתי מתאים וממושך דווקא בהתקף הדיכאוני הראשון. ייתכן שטיפול מוצלח בהתקף הראשון ימנע את התפתחות התהליכים הביוכימיים במוח, אשר מובילים לכך שהתקפי דיכאון נוספים מופעלים מחדש ביתר קלות. התגובה הנוירופיזיולוגית למצבי דחק נפשי או גופני כוללת תגובתיות יתר של מערכות גופניות כגון המערכות המפרישות סטרואידים ונוראפינפרין. חומרים אלו מסייעים לגוף להתמודד עם מצבים של דרישה פיזיולוגית מוגברת. לדוגמא, כתגובה לניתוח, בזמן אבל ובזמן של איום בטחוני הגוף יפריש כמויות גדולות יותר של חומרים אלו. עלייה ממושכת בהפרשה של סטרואידים ונוראפינפרין עלולה להוות גורם בתחילת ההתפתחות של תהליך דיכאוני. ידוע ממחקרי דחק בחיות וממחקרים אשר בחנו מצבי דחק פסיכולוגי ממושך בבני אדם (למשל במצבי אבל, אבדן ושכול) אשר מתלווה אליהם הפרשה מוגברת של סטרואידים. רמה גבוהה ממושכת של סטרואידים עלולה לגרום לירידה בתפקודים בסיסיים של התאים בגוף כמו ניצול אנרגיה ויצירה של חומרים חיוניים לתפקוד התאים.

ייתכן שירידה זו, כתוצאה ממצב הדחק, היא פקטור חשוב בתהליך הפיזיולוגי אשר מביא לדיכאון. מחקרים שבוצעו בבעלי חיים הדגישו עוד יותר את הקשר בין מצבי stress והפרשת סטרואידים. בקרב בעלי חיים נמצא קשר הדוק בין מצבי דחק, לדוגמא דחק שנגרם כתוצאה מהרחקה מוקדמת מהאם, לעלייה ברמת הסטרואידים בדם. תופעה זו נצפתה הן בבעלי חיים קטנים, כמו עכברי מעבדה, והן בבעלי חיים גדולים ומפותחים יותר, כמו קופים. הרמה הגבוהה של הסטרואידים חוזרת לנורמה לאחר איחוד מחודש של הולד עם האם, אך הרגישות לדחק הופכת למאפיין של החיה. כך למשל, במידה ובעל החיים יחשף שוב בעתיד למצב דחק, רמת הסטרואידים בדמו תעלה יותר בהשוואה לבעל חיים שלא הורחק מהאם בגיל מוקדם. מחקרים אלו מדגישים גם את החשיבות של אירועי טראומה או דחק מוקדם (מות הורה, מחלות בילדות, גירושים, התעללות ועוד) כגורמים שעלולים להוביל להתפתחות מצבי דיכאון וחרדה. עם זאת, גם במצבי דיכאון שהחלו ללא השפעת גורם חיצוני ניכר אנו עדים לתהליכי הפרשה מוגברת של סטרואידים ונוראפינפרין. ייתכן וזהו מכנה משותף ביולוגי בין דיכאון שמתחיל ללא דחק לדיכאון שמתחיל בעקבות מאורעות חיים גורמי דחק.

סימפטומים של דיכאון

לפי ספר האבחנות של ארגון הבריאות העולמי ICD, אפיזודה דיכאונית מלווה במצב רוח ירוד ובהפחתת פעילות, אנרגיה והנאה שהיו קודם תקינים. אליהם מצטרפים סימפטומים נוספים כמו ירידה בריכוז ובקשב, ירידה בהערכה ובביטחון העצמי, חשיבה שלילית ופסימית, הפרעות בתיאבון ובשינה וכדומה (לא כולם מופיעים). לפי ספר האבחנות האמריקאי DSM מקובל לבחון האם קיימים לפחות חמישה סימפטומים מהרשימה שלהלן במשך שבועיים רצופים שלא הופיעו קודם לכן. לפחות אחד מהסימפטומים צריך להיות סעיף 1 או 2 אשר גורמים סבל או פגיעה בתפקוד החברתי, התעסוקתי, או בתפקוד חשוב אחר.

מצב רוח מדוכדך רוב היום, כמעט כל יום (אצל מתבגרים וילדים יכול לבוא בביטוי במצב רוח רגזני).

הפחתה משמעותית בעניין והנאה בכל או כמעט בכל הפעילויות השגרתיות, רוב היום כמעט כל יום.

 הפחתה משמעותית במשקל ללא עשיית דיאטה או הפחתה או הגברה של תיאבון המתרחשת כמעט כל יום.

פגיעה בשינה – הפחתה או הגברה משמעותית של זמן השינה המתרחשת כמעט כל יום

אי שקט מוטורי או פסיביות וכבדות מוטורית
 לאות או אובדן אנרגיה
תחושות חוסר ערך או אשמה
פגיעה ביכולת החשיבה, הריכוז והקשב או הססנות מוגברת בקבלת החלטות

מחשבות חוזרות ונשנות על מוות (או פחד ממוות) או מחשבות אובדניות (עם או בלי תוכנית פעולה), או ניסיונות אובדניים.

דרכים להתגבר על דיכאון

1. אם אתה חושב שלא ניתן להחלים מדיכאון אף פעם ושרק כדורים יכולים לעזור לך – אתה צודק! אם אתה חושב שאין מצב שאתה חי כל החיים עם כדורים ושחייבת להיות דרך שתעזור לך ואתה תמצא אותה- אתה צודק! כלומר, לצורת החשיבה שלנו יש את הכוח המכריע לייצר עבורנו את המציאות הרצויה. אם אנו מאמינים בכל ליבינו שאין דרך לצאת מדיכאון, הרי שלא נמצא את הדרך כי אנו לא באמת מחפשים. זה עובד בצורה מאוד פשוטה. אם אנו באמת רוצים להחלים אנו חייבים להתחיל להאמין שקיימת דרך להחלים מדיכאון ואין סיבה שלא נמצא אותה.
2. כשאתם מתעוררים בבוקר, זכרו שהדרך שבה אתם מתעוררים והתחושה איתה אתם קמים,תקבע ותשפיע על איכות ועל התנהלות כל היום .ברור, דברים לא צפויים עלולים לקרות במהלך היום,אבל כשאתם בוחרים את הגישה ליום החדש, גם כשקורים דברים שהם לא מתוכננים,אתם יודעים איך לרכב על הגל של החיובי כדי לזרום איתם ולצאת מהם בשלום.דבר קטן אחד שקורה לא הורס את המצב רוח ולא את היום אם אתם בוחרים את הגישה שלכם ליום החדש מראש כחיובית.אתם יכולים ממש לבחור את התחושה המדויקת שאת רוצים להרגיש באותו היום. כי חיובי זה דבר מאוד רחב וגדול.. ומכיל קשת די רחבה של רגשות ותחושותאז כתבו על דף נייר והחזיקו אותו ליד המיטה:היום אני בוחר להרגיש וכתבו לכם כמה אפשר ויותכגון:שמחה,חסרת דאגות,שלווה,חדורת מטרה , ממוקדת, יעילה,רגועה , זורמת , אוהבת , סבלנית , אדיבה ונדיבהלפני שאתם קמים ומתחילים את היום, תבחרו תחושה אחת מבין כל אלה שברשימה שאתם רוצים שתלווה אתכם כל היום .ואז במהלך כל היום, הזכירו לעצמכם  את התחושה שבחרתם כל הזמן.
3. ודמייני אותם ממש בפועל קורים בדיוק כמו שאתם רוצצים.תראו איך הפגישה שאתם אמורים לקיים מוצלחת מאוד, שהתוצאה שציפיתם לקבל ממנה, מתמלאת,ראו את עצמכם עם התחושה שבחרתם מצליחה לנווט בכל העומס והמטלות שלכם ואיך כולן קורות בצורה הכי זורמת והכי טובה עבורכם.זה לא חייב להיות ארוך, עברו בזריזות על הלו”ז ודמייני אותו קורה בצורה הכי מדויקת וטובה
4. לשתף כל אחד שיכול לעזור ברגע שהפסקנו להאשים את הסביבה ואת עצמנו והבנו שיש פתרון עבורנו, אנו פנויים למצוא את המטפל ואת שיטת הטיפול המתאימה עבורנו. כל אחד זקוק למשהו קצת שונה. על מנת למצוא את הפתרון חשוב לעשות מחקר, לשאול אנשים, לקרוא על הנושא וללמוד על המצב. אולי לחפש מישהו שהחלים מדיכאון ולהבין מה הוא עשה על מנת להחלים. תתחילו לשתף, אל תתביישו. לצערי, אנשים רבים בשלב הזה מתביישים לספר על הבעיה שלהם. הם חושבים שהם פגומים והם מתביישים בעצמם. אל תתביישו מאף אחד. דיכאון הוא בסך הכול מצב זמני והפיך שבו משהו לא מתפקד ויש למצוא פתרון עבורו. אנשים שמתביישים בבעיה שלהם מרחיקים את הפתרון כי הם עסוקים במה שהסביבה רואה ולא בלמצוא פתרון בכל מחיר.
5. סבלנות כלפי תהליך ההחלמה – שלב זה מזמן אתגרים לא פשוטים הדורשים מאיתנו להתעלות על עצמנו ולשנות את דרכינו. במקביל, החיים ממשיכים ואיתם אתגרים יומיומיים נוספים. דבר שמביא אותנו כמובן לייאוש, נוסף לעייפות וחוסר חשק להתמודד. ברגעים אלו אנו בטוחים שכל מה שאנחנו עושים לא באמת עוזר והנה, יש לנו עוד ועוד ועוד הוכחות לכך. אז תראו, ליצור שינוי לוקח זמן! האם כשנולדנו כבר ידענו לדבר? וכשהיינו בגן כבר ידענו מהם שברים עשרוניים? לא. אז למה שנדע לעזאזל, איך להתמודד עם דיכאון וכמה זמן זה לוקח? תנו לעצמכם את הזמן ללמוד איך לעשות את שינויי ההרגלים הנחוצים. תנו לעצמכם רגע כדי לעכל את המצב ולקבל החלטות מה לעשות כדי לצאת ממנו. זכרו – כל שינוי הינו תהליך שלוקח זמן. חשוב לי שתבינו שהתפיסה שלנו את מושג ה“זמן“ היא לא הגיונית. בפרט בזמנים מודרניים כמו היום.
6. לחבק את השינוי – הרבה אנשים רוצים שהדיכאון פשוט יעלם, אבל הם לא באמת מוכנים לשנות משהו בחייהם על מנת שזה יקרה. 40, 30 שנים חיינו בדרך מסוימת ופתאום בום – דיכאון! יותר קל לנו לחשוב שאין קשר, שפשוט חילקו לנו קלפים לא טובים. אבל האמת היא, שלכל דבר שאנחנו עושים בחיים יש תוצאה. בלי לעשות טסט לא יהיה לי רישיון נהיגה, בלי לצבור ניסיון בעבודה לא אתקדם. כך גם בכל הקשור למצבנו הבריאותי והנפשי. אנחנו חייבים ללמוד איך להבריא את עצמנו וזה מחייב אותנו לעשות שינוי. לא שאני חושב שמישהו מאחל לעצמו דיכאון או מחלה כזו או אחרת, אבל בתת המודע, מבלי לשים לב, אנו עושים את הדברים בחיינו מתוך סטרס, קושי, עצבים, כעס, תסכול ובכך שוחקים את גופינו. לצערי, התוצאה של כל זה היא כמעט תמיד מחלה. סטרס הוא הגורם מס 1 בעולם למחלות. לכן חשוב מאוד ללמוד כלים חדשים על מנת לשמור על גוף ומוח בריאים. זכרו, השינוי הוא הכרחי להחלמה. ללא שינוי לא נגיע לתוצאות חדשות. מי שפועל כל הזמן באותה הדרך, תמיד יגיע לאותן תוצאות. אבל מה אם התוצאות האלו הביאו לו דיכאון? כדי להגיע לתוצאה אחרת יש לשנות את הדרך- את החשיבה, את ההרגלים וההתנהלות. אחרת, לא תתאפשר יציאה מהדיכאון. שימו לב, הדיכאון בסך הכול בא כדי לגרום לנו לעצור ולחשוב על אותם הדברים שאנחנו לא עושים נכון. הוא בא כדי לתת לנו הזדמנות פז לבחון את חיינו, לשנות את הדפוסים שלנו.
7. להפסיק לספק לדיכאון את הכוח- אנו נוטים לתת לדיכאון שלנו יותר מדי כוח עלינו. למשל, רובינו חושבים שמה שיש לנו הינו מקרה מורכב שאין לו פתרון ואנו מייחסים יותר מדי חשיבות למקרה ולדיכאון הספציפי שלנו. אנחנו מתרצים את מצבנו בכל מיני דרכים, ובכך נועלים את יכולתנו להפסיק לספק לדיכאון את הכוח כל הזכויות שמורות לשנות ולפתור את הבעיה. אל תתנו כוח לדיכאון שלכם, תפסיקו לנכס אותו אליכם. הוא בסך הכול הגיע כדי להראות לכם שמשהו חייב להשתנות. כל מה שיש לכם כבר היה למישהו אחר, אז בבקשה תפסיקו לחשוב שאצלכם זה אחרת או שהמצב שלכם הרבה יותר מסובך. תבינו שבחשיבה הזאת אתם מקבעים את הדיכאון ואת המצב! האמינו ביכולות שלכם להירפא. תנו כוח לבריאות שלכם.
8. המוח הוא מספר סיפורים- במוח יש לנו חלק קטן אשר נקרא לו – תקליט. רובנו פועלים על פי התקליט רוב הזמן. התקליט הוא מספר הסיפורים. הוא זה שמספר לנו את תפיסת חיינו. תפיסת חיינו התעצבה והוקלטה בתקליט על סמך חוויותינו מרגע שנולדנו עד גיל 12. מאז התקליט רץ בלופ. הוא ממשיך לספר לנו את סיפור חיינו דרך חזרה על מה שהוקלט בו עד גיל 12. על זה נאמר ”הוא כמו תקליט שרוט“. זאת הסיבה שאנחנו כל הזמן חווים את אותם חוויות. כמה פעמים שאלנו את עצמנו ”איך זה קרה לי עוד פעם?“ הסיבה לכך נעוצה בסיפור שהתקליט מספר לכם. הבעיה הגדולה עם התקליט היא שהוא לא רואה את המציאות כמו שהיא. הוא כל הזמן רואה את מה שחסר. הוא מתרכז בעיקר בדרמות ולא בשמחות. התקליט הוא שקרן! הוא מספר לנו סיפור ישן בזמן שאנחנו כבר התקדמנו ונמצאים במקום אחר. לכן, על מנת ליצור שינוי אמיתי חשוב להפסיק להקשיב לו. אתם יכולים לכתוב סיפור חדש ולהקליט אותו. כשהיינו ילדים לא הייתה לנו אפשרות להחליט מה יוקלט בתקליט. אז למה אנו עדיין מאמינים למה שהוקלט לפני כל כך הרבה שנים? אמרו לנו, למשל, שאנחנו טיפשים ומאז אנחנו מרגישים לא חכמים במיוחד. לא עצרנו ולו לרגע לבדוק מי אמר לנו את זה? לא בדקנו אם הוא יודע בכלל מהי חכמה או למה הוא אמר לנו את מה שאמר.
9. כדי להשתלט על העצב ולהפוך אותו לשמחה רציתי ללמד אותך שיטה פשוטה בעלת מס’ שלבים מועט, שתהפוך את החיים לפשוט פשוטים מרוב פשטות של שמחה.

על פי ה-NLP, כאשר אדם מדמיין, חושב, נזכר ומרגיש, ניתן לראות זאת דרך סימנים חיצוניים. אחד מאותם הסימנים שאותם נוכל לראות הוא תזוזת עיניו לכיוון מסוים, התואם לתהליך שמתרחש בתוך המח. על סמך העיקרון הזה, זה מה שאני רוצה שתעשו:

בכל פעם שאנחנו מרגישים את אותו העצב, עלינו להסתכל ישר כלפי מעלה. כן זה הכל.

למרות שלפעמים זה קורה מאוד מהר בראש שלנו, כדי לשמור על מצב הרוח השלילי אנחנו חייבים לחזור על רצף קבוע של מחשבות וזיכרונות. שוב פעם ושוב פעם. ואז אנחנו נתקעים בלולאה ששומרת עלינו במצב רוח רע.

בגלל שאנחנו משנים את כיוון העיניים באמצע הלולאה, אנחנו יוצרים קצר ברצף החשיבה הזה. ובאותו רגע שיצרנו את ההפסקה הרגעית ברצף השלילי, עלינו לעשות משהו מעניין נוסף:

תוך כדי שאנחנו מגלגלים עיניים כלפי מעלה, נתחיל לדמיין את כל הדברים שמשמחים אתנו. וזה לא משנה אם זה שיר שאנחנו אוהבים או פעם שהצלחנו לעשות משהו או נזכרים באדם אהוב שמשמח אותנו. הכל עובד.

כשהמצב רוח הטוב מתחיל לעלות, אפשר בנוסף גם לדמיין עד כמה החיים שלנו הולכים להשתפר בעקבות ההתמדה שבביצוע התרגיל. ואם כבר עושים את זה, עדיף ליהנות מזה עד הסוף ולדמיין את זה בצורה הכי חיה שאפשר, כאילו שאנחנו חווים את זה דרך העיניים שלנו.