כוח הריפוי
6 במאי 2015
תודה כתרופה
10 במאי 2015

מיינפולנס

קשיבות טיפולית (מיינדפולנס) תרופה להורדת מתחים וחרדות

קשיבות היא מצב תודעתי, אשר נובע ממתן תשומת לב לכל פעולה שאנו מבצעים בחיינו.
כשאנו מפנים את הקשב שלנו להווה, שאר הדברים כגון שיפוטיות, מחשבות וחרדות נעלמים כלא היו. ומה שנשאר זה רק הרגע הזה. זוהי בעצם היכולת להיות צופה ומשקיף מהצד על התודעה שלנו באופן מכוון ברגע ההווה, ולחוות דברים בלי לפרש או לשפוט אותם. כך שכל מה שנשאר לנו הם הדברים החשובים באמת כמו שמחה, אהבה, שלווה פנימית וכל אותם רגשות אשר נובעים מעבר לחשיבה עצמה.
בשנים האחרונות תחום המיינדפולנס יצר הד גדול בקרב רופאים, מדענים ופרופסורים אשר חוקרים את הנושא במתן פתרונות להורדת כאבים בגוף וטיפול בהפרעות נפשיות שונות. נמצא שיש קשר הדוק בין קשיבות לריפוי בעיות שונות החל מכאבים בגוף וכלה בהפרעות נפשיות כגון הפרעות אישיות, דיכאון, הפרעות אכילה ועוד.

במשך אלפי שנים אנשים מתרגלים את תחום הקשיבות בצורות שונות. אחד התרגולים המוכרים ביותר כיום הינו תרגולי מדיטציה, אך למעשה ישנה אפשרות לתרגל קשיבות בכל סיטואציה בחיי היום יום. הבסיס לתרגול זה הוא מתן תשומת לב לזרם התודעה שלנו, וזהו המקור לכל התרפיות אשר מבוססות על שיטת המיינדפולנס, שיטה שפותחה במהלך 30 השנים האחרונות.

אחד החוקרים הראשונים שפיתחו את רעיון הקשיבות הוא פרופ’ ג’ון קבט זין.
קבט פיתח שיטה טיפולית הידועה גם בשם MBSR- Mindfulness Based Stress Reduction –
שיטה אשר כוללת תרגולי מדיטציה ותרגילים נוספים מעולם הפסיכולוגיה הקוגניטיבית-התנהגותית.
על בסיס אותה שיטה פיתחו מס’ מודלים נוספים אשר נועדו לשמש גם כאלו שסובלים נגד דיכאון, קשיים נפשיים כגון הפרעות אישיות, הפרעות אכילה ועוד.

איך זה עובד?

קשיבות זוהי תכונה שניתן לפתח, לתרגל ולהכניס אותה לחיי היום יום בכל פעולה שאנו מבצעים.
המרכיבים העיקריים של קשיבות הם מתן תשומת לב, התבוננות וקבלה של הקיים (ללא שיפוטית).

שאלה שנשאלת לרוב היא כיצד נוגעת הנפש בגוף, או במילים אחרות כיצד מחשבות טורדניות, חרדה ומתח נפשי יוצרים לבסוף כאב פיזי? הדוגמא הטובה ביותר שאני מכיר להמחיש עקרון זה הוא מבחן הלימון, אשר מוכיח בצורה חד משמעית שמחשבות (חיוביות או שליליות) יוצרות שינויים בגוף.

כדי לבצע את מבחן הלימון בצעו את השלבים הבאים בדמיונכם:
 
1. תעצמו עניים ותדמיינו לימון מונח מולכם.
2. החזיקו את הלימון בדמיונכם, תמששו ותריחו את ריח הלימון שנכנס לאפכם.
3. דמיינו שאתם לוקחים סכין וחותכים את הלימון לחצי.
4. דמיינו איך אתם לוקחים את חצי הלימון הפרוס, מלקקים אותו וסוחטים אותו ישר לתוך הפה.

מה הרגשתם? מרבית האנשים יציינו שהם מרגישים הרבה יותר רוק בפה ותחושת חמיצות, חלק גדול מרגישים זאת החל מהשלב השלישי (אפילו עוד לפני שטעמו בדמיון את טעם הלימון החמוץ).
תרגיל פשוט זה בא להדגים כיצד בלוטות הרוק מתחילות לעבוד עוד לפני שנגענו פיזית בלימון, שלא היה קיים בכלל במציאות. דבר שממחיש את כוחן של המחשבות והשלכתם על גופנו הפיזי.
אז אם הגוף מפריש בלוטות רוק כשאנו מדמיינים לימון, חישבו מה קורה כשאנו חושבים מחשבות טורדניות.

חרדה, מתח נפשי, כאב פיזי והפרעות למיניהם תמיד נובעות ממחשבות לא רצויות. הם יוצרות כאב בעקבות מאבק עם מה שיש או שאין לנו בחיים וחוסר הנכונות לקבל את מה שקיים. וכשאנו מפסיקים לחשוב, אנחנו מסיטים את תשומת ליבנו מהכאב ויכולים לחוות ריפוי במתן תשומת לב ללא שיפוטיות. ופשוט להרגיש את מה שקיים.

תרופות המבוססות על מיינדפולנס:

ניתן לשלב קשיבות כתרופה טיפולית בשגרת חיי היום יום בכל פעולה. מה שהופך את הפעולה עצמה לתהליך של מיינדפולנס הם 3 מרכיבים עיקריים:

  1. מודעות – להיות מודע וערני למצב הנוכחי, לתהליכים הנפשיים בגוף, למחשבות ולרגשות השונים שאנו חווים בלי לשפוט אותם. פשוט להיות צופה מהצד ולשים את תשומת הלב פנימה.
  2. הוויה (being)- התמקדות בחוויית ההווה בלי לנדוד למחשבות על העבר והעתיד.
  3. קבלה והשלמה- קבלה של המצב הנוכחי בלי שיפוטיות, ובלי לנסות להתחמק מהמצב הנוכחי באמצעות מחשבות אחרות. פשוט להרגיש את הרגע הזה.

כשיש לנו את כל המרכיבים הללו (מודעות התמקדות בהווה והשלמה עם המצב הקיים) אנו במצב של קשיבות מלאה. ולמעשה דרך 3 המרכיבים הללו ניתן לשלב את תהליך הקשיבות בכל פעולה שאנו מבצעים. לדוגמא:

  1. כשאתם הולכים- שימו לב לכל צעד ולכל תזוזה של רגליכם.
  2. כשאתם נושמים- הרגישו כיצד הריאות שלכם מתמלאות באוויר, וכשאתם נושפים, הרגישו כיצד האוויר יוצא מהריאות מהריאות לפה ואל חלל האוויר.
  3. כשאתם אוכלים- הרגישו כיצד האוכל נכנס לתוך גופכם ומזין אותו, שימו לב ללעיסות שלכם ולתהליך הבליעה.
  4. כשאתם שוטפים כלים- הביאו קשב למגע ידיכם עם המים הזורמים, תריחו את ריח סבון הכלים ותרגישו כל מגע בתשומת לב.

מדיטציה וקשיבות עוזרת לטיפול בחרדה כאב ודיכאון

לרוב, אנשים חרדתיים למדו במהלך הזמן לחיות בנפרד מהגוף שלהם. כאבם הנפשי או הפיזי נובע בעיקר בגלל שהם לא למדו להקשיב לתהליכים השונים בגוף ובנפש ולא טיפלו בהם בזמן.
לדוגמא, אם אדם סובל בעבודה מכאבים בחזה ולא נותן תשומת לב לאותו כאב שנובע מעבודה ממושכת ומלחצים רבים שמשפיעים על גופו, זה עלול לגרום למתח נפשי ולפתח חרדה שנובעת מאותו כאב. אך ברגע שאותו אדם יביא את תשומת ליבו לגוף, בלי הסחות הדעת שמגיעות מהמחשבות הוא יוכל להחליט החלטות נכונות ומושכלות יותר- כמו לקחת חופש, לעשות מדיטציה, לקחת מס’ נשימות או לצאת להליכה קצרה ולמלא מצברים. 

להקשיב לעצמנו כאן ועכשיו

ישנם טיפולים רבים הקשורים בשינוי המחשבות כמו למשל דמיון מודרך וכלים דומים.
ברוב המקרים כלים אלו גורמים למחשבות של ‘כאן ועכשיו’ להעלם, דבר שגורם לפתח את ההרגל לברוח מן הכאב במקום להתמודד איתו. ממחקרים שונים נמצא כי הגישה הנכונה בטיפול בחרדות או בכאב היא דווקא לתת תשומת לב לכאב שעולה ולחוות אותו בגוף ללא פרשנות. כשאנו עושים זאת, כשאנו מרגישים את הכאב הוא לפתע מאבד מכוחו ונעלם.

לעומת זאת, כשאנו מתעלמים מן הכאב הוא נשאר ‘תקוע’ ויוצר חסימה בצינורות הרגש. ע”י כך הוא לא מאפשר לנו לחוות רגשות טובים יותר כל עוד נרגיש את הכאב שנחסם שם. ברגע שנשחרר את הכאב (נחווה אותו כפי שהוא בלי מתן פרשנות) נוכל להרגיש גם את הרגשות החיוביים ולצאת ממעגל הכאב.

“הכאב שאתם יוצרים עכשיו הוא תמיד צורה כלשהי של חוסר קבלה, צורה כלשהי של התנגדות בלתי מודעת למה שקיים. ברמת החשיבה, ההתנגדות היא צורה של שיפוט. ברמה הרגשית, זו צורה כלשהי של שליליות. עוצמת הכאב תלויה ברמת ההתנגדות לרגע ההווה, ורמת ההתנגדות תלויה במידת ההזדהות שלכם עם המוח המותנה. המוח תמיד מנסה להכחיש את רגע ההווה ולברוח ממנו. במילים אחרות, ככל שאתם מזוהים יותר עם המוח שלכם, כך אתם סובלים יותר.
ניתן לנסח זאת גם כך: ככל שאתם מסוגלים לקבל יותר את הרגע הנוכחי ולכבדו, כך אתם משוחררים יותר מכאב ומסבל.” ציטוט מתוך הספר ‘כוחו של הרגע הזה – אקהרט טול’
לסיכום- מתן תשומת לב להווה בדרכים שהוצגו לעיל יכול להביא שלווה עמוקה ולסלק כל כאב או מחשבות לא רצויות. כל כאב שנגרם לנו בנפש או בגוף נוצר או בזיכרון שחווינו בעבר או בשאיפה לעבר עתיד טוב יותר, ושניהם הם כמובן אשליה של המוח, מכיוון שכל מה שאי פעם נמצא אצלנו באמת זה רק הרגע הזה. שם לעולם לא תמצאו בעיות, כאב או תסכול. ומה שקיים ברגע הנוכחי זו שלווה עמוקה שיכולה לרפא את הגוף ואת הנפש.